Talp - lábfej: talpboltozat, pronálás és szupinálás

Lúdtalp, bokasüllyedés, gyenge lábfej, talpboltozat hiánya vagy csökkent mivolta stb. Ezek civilizációs tünetek, okuk az, hogy nem járunk mezítláb és puha, de stabil cipőket hordunk (és itt még nem is említettem, hogy a modern cipők orra szűk és nem lábformájú, ami további diszfunkciókat és mozgásszervi problémákat okozhat, pl bütyök, kalapácsujj stb). Még ha ezt fel is ismerjük és vékony talpú, tartást nem adó, láb formájú cipőkre is váltunk, akkor sem feltétlen fognak ezek a problémák megoldódni maguktól, meg kell ismernünk a lábfejünket és az érzeteit, valamint hogyan vezérelhetjük, oda kell figyelnünk a tartására, fokozatosan meg kell erősítenünk stb. Ehhez meg kell értenünk, hogy mi is a... 

Pronálás és szupinálás

Ennek bemutatásár íme egy kiváló videó: Kiváló videó

(Közlemény: nem vagyok szakértő, csak egy lelkes hobbista, így nem szakkifejezéseket használok, vagy ha igen, akkor azokat is pongyolán és lehet, hogy pontatlanul, mert nem ismerem a pontos definíciójukat, noha azt leírtam, hogy én hogyan értem őket. Ettől kéretik eltekinteni, mert nem az a lényeg, hogy hogyan írom, hanem amit mondani akarok, én csak megpróbáltam megérteni a világot és hogy hogyan működik a test, az értelmezésemet pedig megpróbálom szavakba önteni, a szavakkal modelleket, gondolatokat leírva. Remélem elégséges módon teszem mindezt és sikerül átadnom, amiket sikerült megértenem, próbáltam a sarkpontokat többféle megfogalmazásban leírni és logikusan felépíteni a cikket.)

Az állandóan pronálva tartott lábfej a lúdtalp (lapos talp). Ennek sajátossága, hogy a lábfejhez képest a térd (boka-térd-csípő síkja) befele mutat, jellemzi a kilapult belső talpéli boltozat és az összeesett, beesett (és befele dőlő) boka.

A szupinált tartás ennek fordítottja, ott a lábfejhez képest a térd kifele mutat, a külső talpboltozat van összeesve, a boka kifele dől, a belső talpél túlhangsúlyozott.

Mivel én lúdtalpas voltam (és vagyok, ha nem figyelek), azért először a pronált állapottal és a pronálással kezdem, aztán a szupinálás módját mutatom be előbb.

Itt még nincs vége a történetnek, mert meg kell értsük, hogy ez hogyan nyilvánul meg. Felvázolok ehhez egy modellt.
A lábfejet tekintsük úgy, hogy két tagja a lábujjtövek vonala, mely a talajjal párhuzamos (vízszintes) és a sarokcsont, mely a talajra merőleges (függőleges) és arra néz amerre a térd. Ami e kettő között van az egy "ízület". Ez a lábfej ízület egy dolgot tud: torzulva, azaz csavarodva hajlani, mely pronálásként vagy szupinálásként nyilvánul meg. Videó1, videó2, 
Pronáláskor a lábujjtövek vonalához (a talp síkjához) képest a sarok befele dől és befele kezd nézni (a térddel együtt!), miközben a nagy lábujj tő távolodik a saroktól, a kislábujjtő esetleg közelíthet.
A szupinálás ennek fordítottja.

Szupinálás a gyakorlatban, lúdtalp megszüntetése

A fentebb írtak alapján a szupinálást elképzelését és levezérlését a következőképp tehetjük meg:

- passzívan, azaz a lábfej mozgatóit nem használva, testből szupinált helyzetbe hozzuk a lábfejet. Rendkívül egyszerű: mint a fenti kiváló videóban, letesszük a talpat a földre és csípőből kifele forgatjuk a térdet. Ennek, nyilván semmi értelme, mert a talpat nem edzi, bár valamire mégis jó, de arról később.

- aktívan, azaz nem "testből" végezve a mozgást: 
-- a belső talpboltozatot hajlítjuk
-- a nagylábujj tövét közelítjük a sarokhoz
-- torziót, csavarást képzelünk el, pl függő lábszár esetén a függőleges sarokhoz képest a lábfejet befele csavarjuk, azaz a nagy lábujj tövét süllyesztjük, lehúzzuk, lenyomjuk, anélkül, hogy a boka mozdulna. Egy videó erről, a gumiszalag segít célzottan mozgatni: Videó3
-- vagy a talajon állva a nagy lábujj tövének talajba nyomása által (a test segítségének igénybevétele nélkül) a sarkat kifele döntjük, sarkat-térdet kifele fordítjuk, belső talpélt-talpboltozatot összehúzzuk

Én naivan feltettem erre minden lapom, idővel megerősítettem a szupinálásomat, belső talpboltozatomat és azt hittem, hogy megoldottam a lúdtalpam, de valamiről megfelejtkeztem: A lúdtalp nem a probléma volt, hanem csak EGY probléma. Az egy ideje zavart, hogy a lábujjtövek által alkotandó talpboltozatom nem létezett (harántsüllyedés) és hogy a külső talpéli ív is elégtelen, de mégis csak pár napja realizáltam, hogy nem vettem észre, hogy nem tudok pronálni, mert annyira a pronálás megszüntetésével voltam elfoglalva!

De miért fontos mindez? Nagyon egyszerű, mégis fájdalmasan meglepő: Tudod mi történik, ha egyszerre pronálsz és szupinálsz? A lábfej torzulás, azaz csavarodás nélkül hajlik, a hosszanti talpboltozatok megemelkednek, a lábfej és a boka megfeszül, tart és stabillá válik, a lábfej elnyeri valódi funkcióját, talapzattá, támasszá, "gyökérzetté" válik. Ha stabilan akarsz állni egy lábon, akkor itt a megoldás.
És van még egy dolog, ami a passzív szupináláshoz kapcsolódik, de még mindig nem értünk oda.

Szóval pronálni is kell...

... de hogyan is? Pont úgy, mint a szupinálás, csak ellentétesen. A passzívnak itt sincs értelme, illetve nem ez az értelme. Aktív: belső talpboltozat lapítása, nagy lábujjtő és sarok széttolása, kis lábujjtő és sarok közelítése, lábfej csavarása a szupinálásnak ellenkezően, kis lábujjtő belenyomása a talajba, kis lábujjtő csípőtől eltolása (vagy a kis lábujjtő alatti kontaktponttól a csípő eltolása), még ha az mozgást nem is eredményez, csak feszítést.

És most, amire mindenki várt, de legfőképp én, hogy leírhassam:

Passzív pronálás és szupinálás értelme.

Ha az aktív pronálást aktív szupinálással kombináljuk, akkor a talp és a boka atomstabil lesz. Na, de mi lesz, ha az aktív pronálást passzív szupinálással kombináljuk? (Ezt fedeztem fel nemrég és még mindig hatása alatt vagyok. Ezért íródott ez az egész.) Röviden: Aktiválódnak az eddig kikapcsolt oldalsó farizmok, egészpontosan a kirotátorok (melyek a térdet, csípőből kifele forgatják), amelyek szintén stabilizátorok és talán az abduktorok is (melyek a lábat oldalra emelik, térdeket távolítják egymástól). Hogy miért, azt nem tudnám egyszerűen leírni, ezért nem teszem, de az aktív pronálás lábfejből befele forgatja a térdet, míg a passzív szupinálás csípőből kifele és ha ezek mértéke megegyezik, akkor a térd marad ahol van, de kialakul a talpban és a csípőben egy feszítés, ami stabilizál és nem csak a két ízületet, hanem magát az állóhelyzetet is.

Konklúzió

Van nekünk ugye 4 összetevőnk, a aktív és passzív pronálás és szupinálás. A két aktív egymást kiegészítve stabilizálja a lábfejet, a két passzív pedig a két aktívhoz és egymáshoz viszonyítva stabilizálják a csípőt és mindez stabilizálja az állóhelyzetet. Ezek persze funkciók, amelyek mögött izmok vannak, amiknek tónusa van. Tekintsük ezen izmokat talpi és csípő rotátoroknak. Ha a két talpi rotátor tónusa alacsony, azaz laza, akkor a lábfej is laza, nem tart, nem vesz részt az egyensúlyozásban, "lesüllyed a boka", összeesik a lábfej. Miért lazák? Mert nem kell feszüljenek, dolgozzanak, a cipő tart helyettük, a maradékot a csípő megoldja, bár az sincs túlterhelve, két lábon álláshoz nem kellenek a csípő rotátorok és a séta is megoldható egy részük nélkül, azon kívül meg úgyis csak ülünk, nemde?

Az én esetemben eddig az aktív pronálás nem működött, a talpam nem tartott kifele, ezért nem volt mihez képest passzív szupinálás által a megfelelő csípő kirotátorokat munkába fogni, ezért kikapcsoltak, ami okozott diszfunkciókat és azon izmok elgyengülését. Az aktív szupinálásom egy ideje kifejlesztettem, így nyilván a passzív pronálásom sem panaszkodhat. Ha figyelek ara, hogy aktívan pronáljak, aminek ellen tartok aktív (és passzív) szupinálással, akkor a hindu, osztott (vagy "spárga guggolás", mivel split squat) és bolgár guggolás ég és föld.

A harántsüllyedésem még nem sikerült megoldanom, de egyszer azt is biztos megértem hogy működik és találok módot arra hogyan húzzam fel a harántboltozatom.