Hamis fogás - gyakorlati rész
Hoztam példát, hogyan fejleszthető az átfordulással együtt (mellső pelikán).
Megemlítettem a legmagasabb szintű variációját és felhasználását, az omni-gripet.
És prezentáltam egy fogásfajtáját, amely megkönnyítheti a kivitelezést, a fityisz fogást.
Most arról szeretnék írni, hogy hogyan fejleszthető. A tőlem megszokott furcsa módokon. Hosszú lesz, mert muszáj, hogy részletes legyen és lesznek nehezen érthető koncepciók is. Eleinte a gyűrűn hamis fogásról fogok írni, majd áttérek a rudas, mint nehezebb verzióra. A poszthoz számozott képeket töltök fel illusztrációként.
-
Vannak akiknek gyárilag jó a csuklómobilitásuk, akik már attól is hatékonyan fejlődnek, ha csak végig mennek a mindenhol emlegetett progressziókon. Ez a cikk elsősorban nem nekik szól, hanem a hozzám hasonló sutáknak. 😃
-1. szint, csuklóprogramozás:
Ez az, amiről senkidesenki nem beszél, úgyhogy én sokat fogok.
Ha rossz a csuklóízület vezérlése, akkor a csukló gyenge lesz. Pl. ha a csuklóhajlítást hibásan, akár részben is az ujjhajlítókkal próbálod végezni, akkor saját magad ellen dolgozol anélkül, hogy tudnád. Nem biztos, hogy rossz a programod, de ha az, akkor gyengébb leszel és lassabban fogsz fejlődni vagy akár sehogy.
Legfontosabb tipp:
A csuklóhajlítást ne úgy képzeld el, hogy az ujjtöveket a könyököd irányába húzod és pl ha hamis fogást gyakorolsz gyűrűn, akkor ne a tenyered nyomd a gyűrűbe. Ez azért is fontos, mert a csuklóhajlítók a tenyér tövénél tapadnak (1).
Képzeld azt, hogy a tenyered tövét húzod a könyöködhöz (2: a piros hibás, a zöld helyes),
vagy ami még jobb, ha a tenyértövet és az alkar egy csuklóhoz közeli pontját egymáshoz közelíted (3).
Ez utóbbi elképzeléses mozgatás alkalmazható a csukló másik oldalán lévő pontokkal a csukló nyújtásához (itt a hajlítás ellenkezőjére gondolok). A csuklóízület két oldalán a 2-2 pont közelítése szabadon is gyakorolható, mint egyfajta csuklóprogramozás. Közelítés helyett alkalmazható "széttolás" is, ami ellenkező irányú mozgást vált ki és bár kontraintuitív, mégis hasznos tud lenni. (hivatkoznék itt az elképzeléses mozgás, meghúzás és tolás alcímre: Sstyle, hajlékonyság 3 )
Lehet nevetni vagy rosszallóan nézni, de én megrekedtem ott, hogy a gyűrű muscle up-nál felmenni még feltudok, de lefele kicsúszok a hamis fogásból. 3 napig néha csináltam pár csuklóprogramozást, majd a hamis fogást tartva ezt képzeltem el, amiket leírtam, ennek eredményeképpen 2 átfordulást is meg tudtam csinálni kontroláltan! 1,5 éve volt, le is videóztam: [link]
0. szint, hogyan fogjuk?
Van a youtube-on csillió tutorial, szinte mind azt mondja (amit fentebb linkeltem, az is) "tedd a gyűrűt a borsócsont mögé". Én elhittem és szenvedtem, mert borzasztó érzés a borsócsontra helyezni a súly, a fájdalomtól persze az erőm is elment, nem jutottam semmire. Látszólag segít, mert kisebb az erőkar, így kevesebb csuklóerő kell, de erre építeni nem lehet.
A gyűrűn, hamis fogásban a gyűrűt éppencsak a borsócsont elé tegyük (4)!
Talán én is erre indulok szenvedés helyett, ha hamarabb látom a gymnasticbodies videóját.
Többet erről nem mondanék, nézzetek videókat a hamis fogásról (false grip) és ismerkedjetek vele, próbálkozzatok.
Gyakorlás
Mostmár tudjuk, hogy hova tegyük a kezünket a gyűrűn, hogy fogjuk és tudjuk, hogy hogyan képzeljük el helyesen a csukló hajlítását. Hogyan tovább? Na erre nincs alternatív válaszom, csak a klasszikus: gyakoroljuk a tartást a mindenhol emlegetett progressziókkal. Fájni fog, görcsölni fog, gyenge lesz. Ki kell fejleszteni és megerősíteni a csuklóhajlítókat, ami idő és munka. Hasznosak lehetnek ebben a rúdon ökölbe szorított kézzel végzett progressziók is: [link]
Első fő cél legyen húzódzkodás felső pozícióban megmaradni, a következő a gyűrű muscle up átfordulásának végrehajtása kontroláltan vagy felfele vagy lefele. Ha az átfordulásból oda-vissza végre tud hajtani az ember pár darabot kontroláltan, az már jó, lehet nyomni a muscleupot. A végcél nyújtott kifele fordított karú függésből felhúzni, átfordulni, kitolni és vissza, mindezt kontrolláltan és a false grip megtartásával, szerintem ha 3 megy egyhuzamban, akkor a gyűrű hamis fogás és muscle up kifejlesztettnek tekinthető, lehet súlyt pakolni magadra és edzeni azért, hogy könnyűvé váljon súly nélkül.
Nekem az átfordulásokkal és a nyújtott karos függéssel gyűlik meg a bajom főként, az átfordulásoktól a könyökhajlatom szétnyomódik, ami fájdalmas, a nyújtott karos függésnél kevés a fogáserőm, könnyen kicsúszok a hamis fogásból. Jelenleg nem edzem, de majd visszatérek ezekre.
Nézzük a rudat.
Az ökölbe szorított kéz ráakasztását én nem nevezném hamis fogásnak. A valódi hamis fogást rúdon mocsok nehéz megtartani, sokkal természetellenesebb, mint gyűrűn. Nekem a poszt elején is említett fityisz fogással könnyebb rúdon megmaradnom, érdemes lehet próbálkozni vele.
A rúdon hamis fogás és a muscle uphoz az átfordulás megerősítésére egy szerintem elég jó mód a mellső pelikán. Ha akarod már most csinálhatod, egyetlen előfeltétele az óvatosság. Ha nem megy csináld magasabb rúdon, ha úgy se, akkor csináld a fejlesztést csak gyűrűs résznél említett módokon és térj vissza erre később. Ha könnyű, csináld alacsonyabb rúdon. Azért tetszik ez a gyakorlat, mert a muscle up átfordulását imitálja, fejleszti, valamint nem statikus szenvedés, hanem valamivel szórakoztatóbb.
Ha valaki a csuklóprogramozás részt nem érti, de komolyan meg akarja érteni, az hívjon meg egy kávéra és személyesen megpróbálom elmagyarázni, mert hogy őszinte legyek, máshogy úgysem igazán lehet.